Anna Everi / EM 2009
Miltä treenikuviosi näyttävät vuonna 2012? Oman mielenkiintoni kohteena on tällä hetkellä painonnostoliikkeet. Tämä vuoden tavoitteeni on rikkoa ExRx.netin advanced-luokan voimastandardit. Osa tuloksistani ylittää jo rajan – osassa on vielä parantamisen varaa. Eteneminen on hidasta mutta varmaa!
Treenaaminen ei ole kuitenkaan aina ruusuilla tanssimista: välillä tulokset junnaavat paikoillaan, motivaatio loistaa poissaolollaan ja keskittymiskyky on hukassa. Timo Haikarainen on personal trainer, jolta löytyy ratkaisut pattitilanteisiin. Tässä vieraskirjoituksessaan Timo jakaa kuusi vinkkiä, joiden avulla pidät treenipakettisi tiukasti kasassa ja varmistat kehityksen.
Pidemmittä puheitta…
Timo Haikarainen – 6 konstia tehostamaan treenivuotta
Kymmenen vuoden valmennustyön aikana on tullut tehtyä kaikki mahdolliset ja joskus mahdottomaltakin tuntuvat virheet, ja niistä on toivottavasti oppinut jotain. Sangen eritasoisia ihmisiä koutsatessa ja koulutushommia tehdessä olen myös miettinyt paljon sitä, mikä selittää ihmisten kehittymisen tai kehityksen puutteen. Tai mitkä keinot ovat auttaneet vaikkapa kouluttamieni tai mentoroimiani liikunta-alan ammattilaisia tai vakavia harrastajia edistämään osaamistaan ja näkemystään.
Näiden kokemusten perusteella laadin kuuden kohdan vinkkilistan, jolla voit tehostaa omaa kehittymistäsi.
1. Satsaa mentaalipuoleen
Suurin osa tavoitteellisesti treenaavista tai terveelliseen ruokavalioon panostavista osaa kertoa kestävyys- ja voimatreenistä sekä ruokavaliosta paitsi perusteet myös pitkän liudan hämmästyttävän yksityiskohtaista ja monimutkaista tietoa. Psyykkisen harjoittelun perusteet ja toteutus ovat yleensä hatarammalla pohjalla.
Itse olen viime vuodet ollut huomattavasti kiinnostuneempi liikuntapsykologiasta kuin fysiologiasta. Jaa miksi? Koska se on tulosten saavuttamisen, motivaation ylläpitämisen ja yleisen elämänlaadun parantamisen kannalta tärkeämpää.
Kuten muillakin osa-alueilla, kannattaa myös liikuntapsykologiassa ottaa ensin hanskaan tietty teoriaperusta, sillä minkä tahansa asian hallitseminen ilman jonkinlaista teoreettista viitekehystä on melko hankalaa ja aikaa vievää. Kun perusteet ovat hallinnassa, ei muuta kuin välittömästi soveltamaan ja harjoittelemaan periaatteita. Voit aloittaa vaikkapa seuraavista käsitteistä:
- Tavoitteenasettelu (goal setting) – Kriittistä onnistumisen kannalta. Perusteoria ja esimerkiksi hyvän tavoitteen SMART-malli on helppo omaksua.
- Mielikuvaharjoittelu (imaginery) – Loistava tapa tehostaa motorista oppimista ja parantaa motivaatiota.
- Itsepuhelu (self-talk) – Heitänpä niin radikaalin väitteen, että itsepuhelun avulla voit muuttaa koko elämäsi suunnan. Henry Fordin jo kliseeksi muodostunut lausahdus kertoo paljon: ”Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa”.
Aiheeseen tutustuminen käy näppärästi vaikkapa Sport Psychology for Coaches -kirjan avulla. Siitä löytyy perusteoria ja käytännön sovellutuksia edellä mainituista aiheista sekä muutamasta muusta liikuntapsykologian pääalueesta.
2. Keskity omaan tekemiseesi
Luuhaatko päivittäin tuntikausia erilaisilla treenifoorumeilla? Internet ja sosiaalinen media ovat toisaalta siunaus, toisaalta kirous. Kyllä, netistä saa ideoita ja inspiraatiota. Mutta jatkuva muiden tekemisten seuraaminen ja mielipiteiden tulva myös hämmentää: Tuokin tekee noin isoilla painoilla. Pitäisiköhän vaihtaa samanlaiseen ohjelmaan? Olisikohan tuo lisäravinne nyt tarpeellinen? Vaihtaisinko sokerin steviaan? Tuo tosi fiksulta vaikuttava tyyppi kritisoi foorumille postaamaani ohjelmaa, nyt pitää vaihtaa uuteen..
Lopputulos = Paralysis by analysis eli sujuvasti suomennettuna ”analyysijäätyminen”
Keskity parin kuukauden ajan tiukasti omiin tekemisiisi, äläkä välitä pahemmin siitä, mitä muut tekevät. Tämä parantaa treenitehon lisäksi työtehoasi. Kenties huomaat myös riittämättömyyden tunteesi pienevän, sillä yli-ihmisiä tuppaa löytymään vain internetistä.
3. Palaa pariksi kuukaudeksi perusteiden pariin
Tiedon määrä lisääntyy pökerryttävää vauhtia. Mitä tehdä? Paluu perusteiden pariin toimii hämmästyttävästi infoähkyn ja siihen usein liittyvän analyysijäätymisen selättämisessä. Tämän vinkin voi siis ajatella myös jatkumona edelliseen kohtaan. Tukeva perusta auttaa arvioimaan jokaisen uuden virtauksen todellista merkitystä kokonaisuuden kannalta.
Uppoudu seuraavan parin kuukauden ajaksi fysiologian, biomekaniikan ja ravitsemuksen perusteoksiin - mieluiten kirjamuodossa. Internet tuppaa ohjaamaan kärsimättömänpään surffailuun linkkien ja facebookin kaltaisten ärsykkeiden kilpaillessa huomiostasi. Seuraavat teokset eivät sisällä koko totuutta, mutta niissä on tieto, jonka avulla saa 100 % varmuudella tuloksia. Omaa treeni- ja ravitsemusfilosofiaansa on sitten hyvä kuorruttaa sopivilla aineksilla, joita vaikkapa netti meille tarjoilee.
- Fysiologia - Exercise Physiology -teosta selatessa oppii aina jotain uutta. 10 vuoden jälkeenkin.
- Ravitsemus - Liikuntaravitsemus on kirja, johon on hyvä palata silloin tällöin. Nesteentarve ja nesteytys liikunnan aikana.. Miten ne menivätkään?
- Biomekaniikka - Tästä paasaan hieman pidemmän pätkän. Olen havainnut, että tavoitteellisten treenaajien selkeimmät tietopuutteet löytyvät hermoston toimintaan ja biomekaniikkaan liittyvissä asioissa. Kuulen harva se päivä kirkkaasti yli hilseen menevää ravitsemusläppää, mutta erittäin harvoin tapaan treenaajia, jolla on edes perustason käsitystä siitä, mitä esimerkiksi niin sanottu lihaksen hermotus pitää sisällään. Lihastyön hermostolliseen ohjaukseen tutustuminen lisää todella paljon ymmärrystä siitä, miten treeni puree ja miten harjoittelua kannattaisi suunnitella.
Mene kirjastoon ja lainaa pari kotimaista kirjaa: Voimaharjoittelu: perusteet ja käytännön toteutus (Viitasalo ym. 1985) ja Voimaharjoittelun perusteet (Häkkinen 1990) ja lue ne ajatuksella läpi. Nämä teokset lisäävät ymmärrystäsi aiheesta valtavasti. Uudempaa ja astetta korkealentoisempaa asiaa aiheesta voi lukea lontooksi esimerkiksi Roger Enokan Neuromechanics of human movement -kirjasta.
Varoitus: Nämä kirjat eivät sisällä termejä kuten HST, Westside Barbell ja DogCrapp, eikä niissä puhuta kahvakuulaharjoittelusta. Mutta ne lukemalla saat takuulla lisää näkemystä kaikkiin näihin treenimenetelmiin. Voi olla, että lopetat niiden tekemisen – voi myös olla, että teet niitä entistä suuremmalla innolla. Mutta aivan varmasti osaat sanoa, mitkä asiat mystisen hermotuksen takana vaikuttavat.
4. Näe treenivälineet, harjoitteet, harjoitusmenetelmät ja ruokavaliot työkaluina
Maastaveto on must, CrossFit rulettaa, Paleo on paras! Kun näitä kommentteja lauotaan, unohtuu usein pari perustavanlaatuista kysymystä: Mikä on treenin tavoite? Kuka treeniä tekee tai ruokavaliota toteuttaa? Jos joku toitottaa tietyn menetelmän tai välineen olevan ratkaisu tilanteeseen kuin tilanteeseen, muista rimpautella hälytyskelloa, ellei se pirise jo itsekseen. Tällä henkilöllä on silloin joko a) rajoittunut ymmärrys tai puutteelliset tiedot harjoittelun suunnittelusta ja ravitsemuksesta tai b) sangen kaupallisesti värittyneet tarkoitusperät.
Kaikki edellä mainitsemani välineet, liikkeet tai menetelmät ovat mainioita työkaluja tietyssä tilanteessa ja tietyillä yksilöillä. Mutta vaikkapa maastaveto voi silti olla monelle harjoittelijalle täysin sopimaton liike. Mieti näitä asioita työkaluina, joita sinulla on hyvä olla pakissasi runsas määrä. Pakista voit napata oikean työkalun oikeaan tilanteeseen: ruuvimeisselit eivät toimi naulojen nakuttamisessa, eikä vasarasta voi tehdä viilaa.
Pyri paloittelemaan tietyt treeniliikkeet ja menetelmät osiin fysiologian ja biomekaniikan perustiedon avulla: Mitkä lihakset niissä kuormittuvat? Entä muut muuttujat? Liikenopeus, energiantuottotapa, intensiteetti, kokonaismäärä ja niin edelleen? Vastaavatko ne harjoittelun tavoitteita? Kohtaan 3. panostaminen parantaa takuulla näkemystäsi tässä asiassa. Vie kaikki tekemisesi tämän analyysimyllyn läpi.
5. Laita mittarit ja seuranta kuntoon
”Vaa’alla käynti on turhaa ja aiheuttaa ainoastaan ylimääräistä stressiä. Samoin rasvaprosentin mittaaminen, koska menetelmät ovat niin epäluotettavia. Ja massaa on varmaankin tullut ihan mukavasti ja paino todennäköisesti tippunut. Ehkä.. Ihan varma en kyllä ole. Kaipa talven treenit tuottivat tulosta. No, jos eivät tuottaneet, niin yritetään samalla sapluunalla ensi syksynä ja toivotaan parasta.”
Ota pääsi pois pensaasta!
Mittaa tarkasti tavoitteidesi kannalta olennaisia asioita. Turhautuminen aiheutuu saavuttamattomista tuloksista ja epätietoisuudesta – voimaantuminen taas siitä, että tiedät olevasi oikeilla reitillä. Jos mittarit eivät osoita kehittymistä, et epäonnistunut, vaan sait loistavan oppimismahdollisuuden tehdä asiat eri tavalla.
Mittaamisen ja seurannan ei tarvitse olla monimutkaista, mutta sen tulee olla säännöllistä. Valitse menetelmät, joita tarvitset oman harjoittelusi ja tulostesi seuraamiseen. Harjoituspäiväkirjaa monet käytävätkin, toivottavasti myös sinä. [kts. Fitocracy] Kaivapa sieltä vielä esiin suunnitellut ja toteutuneet harjoitukset tiettynä ajanjaksona. Vilkaise sitä aina ennen kuin arvioit tietyn treenitavan toimivuutta itselläsi. Muutkin tarvitsemasi välineet ovat sangan yksinkertaisia: Useimmiten et tarvitse kuin mittanauhan, vaa’an, juoksuradan, sekuntikellon ja voimaharjoitteluvälineet, joilla treenaat. Valitsemiesi muuttujien visuaalinen seuranta on näppärä lisäkonsti – tee seuraamistasi muuttujista kuvaaja vaikkapa exceliin, ja nauti käyrien liikkeestä oikeaan suuntaan.
6. Paranna harjoitustesi laatua
Onko harjoitustesi laadussa vielä parantamisen varaa? Harjoittelemattomilla ihmisillä on taipumuksena valita kehittymisen kannalta liian matala harjoitusintensiteetti [1], mutta toteutuksen puutteista kertoo omaa kieltään se, että melko löyhästikin ohjattu harjoittelu kehittää kokeneempia harjoittelijoita jopa 30 % nopeammin [2]. Härregud, sama ohjelma, samat safkat! Mihin siis kannattaa ensin keskittyä? Harjoittelun toteutukseen vai loputtomaan ohjelmien säätämiseen ja ravintostressiin?
Vaadin aina harjoittelun toteutuksen tarkistamisen, jos ryhdyn työskentelemään asiakkaan kanssa. Se on täysin ratkaisevaa treenin lopputulosten kannalta. Sata lasissa tehtynä huonokin ohjelma kehittää. Sinne päin näperrellen hyvälläkään ohjelmalla ei saa mitään aikaan. Kun pätevä ohjelmasuunnittelu yhdistetään laadukkaaseen toteutukseen, alkaa todella tapahtua.
Konsteja harjoittelun laadun parantamiseen on monia, mutta aloita parista perusteiden perusteista:
- Verryttely - Lämmitteletkö vähintään 10 minuuttia ennen harjoitusta? Avaatko liikkuvuutta tarvitsevia niveliä dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla? Aktivoitko treenissä tärkeitä lihaksia, kuten pakaroita tai lapaa kontrolloivia lihaksia erillisillä harjoitteilla?
- Keskittyminen - Sanotaan, että 90 % keskittymisellä saa 50 % tuloksia. Uskon tähän vakaasti. Mielikuvaharjoittelu ja psyykkaaminen ja itsepuhelu parantavat harjoittelun tehoa [3, 4]. Käytätkö niitä treenisi aikana? Jos et, kokeile ja hämmästy. Heivaa myös energiavampyyrejä sivummalle: sosiaalisille sepoille ja sirpoille voi tarpeen vaatiessa kohteliaasti ilmoittaa, että nyt on aika jatkaa treeniä.
Tsekatkaamme siis nämä kohdat läpi, ennen kuin palaamme laturi- ja palautumisjuoman optimaalisen aminohappokoostumuksen pariin.
(7.) Pidä itsesi terveenä
Hups! – Vinkkejä onkin seitsemän. ”6 konstia” sattui vaan kuulostamaan paremmalta otsikolta. Ei, nyt en aloita ikuista saarnaa puhtaasta tekniikasta, lihashuollosta, liikkuvuudesta, hieronnasta ja vammoja ehkäisevästä harjoittelusta. Totta kai ne ovat tärkeitä, mutta nyt korostan pientä ja piinallista kipua aiheuttavien liikkeiden välttämistä. Hämmästyttävän usein törmään treenaajaan, joka puskee tiettyä harjoitetta tai harjoitusohjelmaa läpi, vaikka kroppaa hieman kolottaa jokaisessa harjoituksessa.
Valtaosa kiputiloista on vältettävissä liikevalinnoilla ja pienillä variaatioilla tekniikassa tai vaikkapa otteessa, jolla liike tehdään. Pyri analysoimaan tekemisiäsi niin, että pääsisit tavoitteeseesi, mutta et joudu uhraamaan sen eteen vaikkapa niveltesi hyvinvointia. Valitse sellaiset liikeversio ja harjoitusmuodot, jotka pystyt tekemään ilman pientä, jäytävää kipua. Kipua kannattaa aina välttää. Pakollisia liikkeitä ei useimmiten ole. Tapoja kuormittaa tiettyjä lihasryhmiä löytyy lukemattomia. Jälleen kerran: ohjelma on sovitettava treenaajalle, ei päinvastoin.
Timo Haikarainen, LitM, on jyväskyläläinen ammattivalmentaja ja personal trainer.
Valmennustöiden lisäksi Timo kouluttaa personal trainereita, luennoi, ja kirjoittaa fyysiseen harjoitteluun liittyvistä aiheista muun muassa ProBody-lehteen.
Timon blogin ja 24 nopeaa lisävinkkiä löydät täältä.
Lähteet:
1.) Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. Foght, BC. 2007. Jounal of Strength and Conditioning Research. Feb. 21(1): 183-7.
2.) The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Mazzetti ,SA ym. 2000. Medice and Science in Sport and Exercise. Jun 32(6): 1175-84.
3.) Effects of instructional and motivational self-talk on the vertical jump. Tod, TA ym. 2009. Journal of Strength and conditioning research. Jan 23(1): 196-202.
4.) “Psyching-up” enhanges force production during bench press exercise. Tod, TA. 2005. Journal on Strength and Conditioning research. Aug. 19(3): 599-603.
Kuvat: Suomen painonnostoliitto ry, Kyle McLeod
