Useimmat kamppailu-urheilijat pudottavat painoaan ennen ottelua. Nopeaa painonpudotusta kutsutaan myös painonvedoksi. Liian nopeasti tai väärin tehtynä se kostautuu viimeistään ottelussa. Tässä tekstissä jaan oman menetelmäni turvalliseen ja mahdollisimman vaivattomaan painonpudotukseen.
Nopea painonpudotus turvallisesti ja helposti
Monet kamppailu-urheilijat kilpailevat kevyemmässä painoluokassa kuin mihin heidän luonnollinen kehonpainonsa edellyttäisi. Kahdesta tasaväkisestä urheilijasta etulyöntiasema on sillä, jolla on enemmän voimaa ja massaa.
Tavoitepainon saavuttaminen ei ole aina helppoa. Se vaatii veronsa sekä psykologisella että fysiologisella tasolla. Ja kun vaa’an viisari näyttää sallitun lukeman, ei matka ole vielä ohi – keho täytyy vielä palauttaa optimaaliseen ravitsemustilaan ennen H-hetkeä.
Amatööritasolla painoa harvoin pudotetaan paljoa, koska ottelemaan pääsee parhaimmillaan heti punnituksen jälkeen. Ammattitasolla punnituksen ja ottelun välillä on yleensä noin 24 tuntia aikaa palautua ottelukuntoon. Siksi painoa voidaan pudottaa rajustikin. Punnituksissa vaikkapa 65 kg painanut urheilija painaa ottelupäivänä luultavasti yli viisi kiloa enemmän.
Tyypillisesti urheilijat aloittavat rasvan sulattelun hyvissä ajoin vähentämällä energiansaantiaan. Viimeinen rutistus tapahtuu viimeisen viikon aikana – tässä artikkelissa keskityn juuri tähän vaiheeseen. Suurin osa viimeisellä viikolla pudotetusta painosta on tyypillisesti nestettä.
Painonpudotuksessa on kuitenkin ongelmansa: se heikentää suorituskykyä kaikilla osa-alueilla. Nestetasapaino ja ihanteellinen ravitsemustila tulisikin palauttaa heti punnituksen jälkeen. Ennen kuin menen itse aiheeseen, lienee syytä selventää, mitä näillä termeillä tarkoitan.
Ihanteellinen ravitsemustila ja nestetasapaino
Kamppailu-urheilu on kaikinpuolin kuluttavaa. Siksi pyrin ottamaan huomioon mahdollisimman monta muuttujaa. Kun ottelupaino on saavutettu, pyritään palautumisella seuraaviin tavoitteisiin:
- Nestetasapainon palautus – Nestehukka heikentää kehon lämmönsäätelyä ja erilaisten aineiden kulkeutumista veressä, mikä mm. vähentää lihasten hapensaantia. Jo pieni, 1-2 % kehonpainosta, nestehukka heikentää suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa.[1] Kovat, lyhytkestoiset suoritukset (5-15 minuuttia) notkahtavat, kun nestehukka saavuttaa 3-4 % kehonpainosta.[2] Nestetasapainon palautus on siis kriittisessä asemassa.
- Glykogeenivarastojen palautus – Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Glykogeenin merkitys urheilussa on hyvin tunnettu. Alhaisilla glykogeenitasoilla suorituskyky notkahtaa. Maksaan varastoitu glykogeeni säätelee pääosin verensokeria ja tarjoaa mm. aivoille tarvittavan glukoosin. Lihassoluilta puuttuu kyky (ts. entsyymi) palauttaa sokeri takaisin verenkiertoon. Siksi lihakseen varastoitu glykogeeni onkin varattu lihaksen omaan energiantuottoon.
- Lihasten sisäisten rasvavarastojen palautus – Liikunnan tehon kasvaessa rasvakudoksen rasvan käyttö energiaksi vähenee ja lihasten sisäisten rasvavarastojen käyttö vuorostaan kasvaa. Lihasten rasvavarastojen on todettu vähenevät 20-40 % tunnista kolmeen tuntiin kestävän suorituksen aikana.[3] En osaa sanoa, miten rasvavarastot kuluvat – tai vaikuttavat suorituskykyyn – tatamilla, mutta tokkopa niiden täydentämisestä haittaakaan on.
- Mahalaukku tyhjäksi – Sulamaton ruoka hölskyy mahassa ja voi aiheuttaa kramppeja. Otteluun mennessä ruoan tulisi olla imeytynyt ja mahalaukun tyhjä.
Kellon kilahtaessa urheilijan glykogeenivarastojen ja lihasten sisäisten rasvavarastojen tulisi olla tankattu, nestetasapainon kunnossa ja mahan tyhjänä. Mutta miten se toteutuu käytönnössä?
Painon pudottaminen
Sana turvallisuudesta
Tee painonpudottamisen eteen vain sen verran työtä kuin on pakollista. Kilo tai kaksi putoaa jo kunnon yöunien ja vessareissun myötä. Jos pudotettavaa on enemmän, noudata seuraavia ohjenuoria ja pidä järki päässäsi. Raju nestevaje voi pahimmillaan koitua kuolemaksi – dokumentoituja tapauksia löytyy.
Kyselytutkimusten mukaan painijat ovat pudottaneet painoaan maksimissaan 10 % kehonpainostaan. Sen ylittävät määrät tuottavat vahinkoa. Yksikään mitali ei ole riskin arvoinen. Valmentajan tulee seurata urheilijan vointia. Jos huonovointisuutta ilmenee, tulee painonveto keskeyttää. Nestehukan merkkejä ovat päänsärky, pyörrytys, kohonnut kehon lämpötila ja sydämen lyöntitiheys sekä alentunut verenpaine.
Painonvedossa nestettä poistuu myös aivoista, mikä lisää aivovaurioriskiä. Nesteen palauttaminen punnituksen jälkeen ei ole siis tärkeää ainoastaan suorituskykyä ajatellen, vaan myös terveyttä.
Klikkaa, jos ymmärsit lukemasi.
Lienee sanomattakin selvää, että painoluokkaurheilijan tulisi olla mahdollisimman rasvattomassa kunnossa. Jokainen läskikilo puntarilla on turhaa painoa. Fysiikasta on tärkeää pitää huoli ympäri vuoden. Se, mikä rasvaprosentti on kullekin optimaalinen, on yksilöllistä – siksi en puutu aiheeseen enempää.
Mikäli urheilija käyttää kreatiinia, tulee se lopettaa kolmea viikkoa ennen kilpailua. Painoluokkaurheilijalle parempi tehonlisääjä on beeta-alaniini, sillä se ei kerrytä kehoon nestettä.
7 päivää punnitukseen
Nestetankkaus aloitetaan. Urheilija juo päivittäin noin kuusi litraa vettä, pieninä annoksina pitkin päivää. Tankkaus lisää merkittävästi virtsaneritystä. Se, miksi tähän pyrimme, selviää edempänä.
3 päivää punnitukseen
Kolme päivää ennen punnitusta hiilihydraattien saanti ravinnosta minimoidaan. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilija syö pääosin rasva- ja proteiinipitoisia elintarvikkeita sekä kasviksia. Suolan saanti minimoidaan, jolloin veriplasman osmoottinen paine pienenee ja nestettä alkaa poistua kehosta.
Yang & Van Itallie vertasivat vähähiilihydraattisen ruokavalion (VHH) ja ns. tasapainoisen ruokavalion eroja painonpudotuksessa.[4] Molemmat dieetit sisälsivät 800 kcal. Proteiininsaanti oli vakioitu. Tutkimuksen kesto oli kymmenen vuorokautta. Paino putosi VHH-ruokavaliolla huomattavasti enemmän kuin verrokkiruokavaliolla – keskimäärin 4,7 kg ja tasapainoisella dieetillä 2,8 kg.
VHH-ruokavaliolla menetetystä painosta 61 % oli vettä, tasapainoisella ruokavaliolla taas 37 %. Vaikka hiilihydraattien rajoittaminen johti nopeampaan painonpudotukseen, poltettiin rasvaa molemmissa ryhmissä kuitenkin yhtä paljon – keskimäärin 1,6 kg.
Yang MU & Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976 Sep;58(3):722-30.
Hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Gramma glykogeeniä sitoo itseensä kolme grammaa vettä. Kun hiilihydraatin saanti on puutteellista, tyhjenevät glykogeenivarastot parin päivän sisällä, minkä vuoksi paino putoaa nopeasti.
2 päivää punnitukseen
Nesteen tankkaus lopetetaan kaksi vuorokautta ennen punnitusta. Vettä juodaan nyt janon mukaisesti, mutta maltilla. Koska nestetasapainon säätely toimii viiveellä, jatkuu lisääntynyt virtsaneritys vähentyneestä nesteen saannista huolimatta.[5] Näin kehosta alkaa poistua vettä kovalla vauhdilla.
24 tuntia punnitukseen
Vuorokausi ennen punnitusta urheilija saa syödä vain energiatiheää ravintoa. Tämä tarkoittaa käytönnössä rasvoja ja tiiviitä rasvanlähteitä. Juominen lopetetaan kokonaan. Jos painon saavuttaminen näyttää epävarmalta, turvaudutaan täydelliseen paastoamiseen.
Hikoilua tehostetaan pukeutumalla asusteisiin, jotka rajoittavat lämmön poistumista kehosta. Nesteen poistamiseen käytetään joko saunomista, kuumaa kylpyä tai aktiivista hikoilua. Joidenkin urheilijoiden mukaan jumppaaminen on paras vaihtoehto. Paradoksaalista kyllä, se ei ilmeisesti uuvuta niin paljon kuin saunassa istuskelu. Lisäksi jumppaaminen on turvallisempaa, sillä saunassa urheilijan kunnon arviointi voi olla hankalaa.
Saunassa voidaan menettää 2-5 % nestettä 1-2 tunnissa. Saunominen kannattaa hoitaa jaksoittain: 15-30 minuutin kertoja 5-10 minuutin tauoilla. Taukojen aikana iho kuivataan, jotta hikoilu jatkuu taas tehokkaasti. Kuivaus suoritetaan esim. luottokortilla tai muulla vastaavalla esineellä, jolla hiki voidaan “raapia” pois iholta.
Turvallisuussyistä Yhdysvaltain yliopistourheilun kattojärjestö NCAA on kieltänyt painijoilta saunomisen ja mm. kumipukujen käytön painonpudotuksessa. Ammattilaisten keskuudessa menetelmät ovat kuitenkin yleisesti käytössä.
Vaa’alle tulisi mennä mahalaukku tyhjänä. Osa epätoivoisista urheilijoista käyttää diureetteja eli nesteenpoistolääkkeitä. Se ei ole turvallista, eikä suositeltavaa. Älä ole osa tätä hölmöläisten seurakuntaa.
Suorituskyvyn palauttaminen
Punnituksesta on selvitty! Seuraavaksi vuorossa on energiavarastojen ja nestetasapainon palauttaminen niin, että maha on tyhjänä otteluun mennessä.
Nestetasapainon palauttaminen
Janon tunne ei kerro todellista nestetasapainosta. Kokeneetkaan urheilijat eivät onnistu korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janonsa mukaisesti.
Urheilijan tulisi juoda enemmän kuin janon tunne kertoo. Ihanteellinen suolapitoisuus juomavedessä on sama kuin hiessä (20-40 mmol/l). Veteen on hyvä lisätä noin puoli teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korjaa painonpudotuksen aiheuttamaa natriumin menetystä. Nestettä imeytyy kehoon noin 8 dl tunnissa. Siksi suolavettä tai urheilujuomaa on hyvä juoda pitkin päivää.
Park ym. kokeessa vertailtiin urheilujuoman ja veden imeytymistä urheilun jälkeen.[6] Molempia juomia tarjoiltiin eri lämpöisinä. Urheilujuoma sisälsi hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Parhaiten nestetasapaino palautui nauttimalla urheilujuomaa, jonka lämpötila oli 10℃.
Energiavarastojen palauttaminen
Urheilija voi täyttää glykogeenivarastonsa vuorokaudessa, kunhan hiilihydraattien saanti on runsasta.[7] Aikuisen elimistö vetää noin 500 g glykogeeniä, joten hiilihydraatteja sopii popsia posket pyöreinä.
Kuitu ja rasva hidastavat ruoan imeytymistä. Iso, rasvainen ateria – kuten pizza – sulaa ruoansulatuskanavassa yli viisi tuntia.[8] Siksi kilpailupäivänä ravinnon tulisi koostua lähinnä nopeista hiilihydraateista ja proteiinista. Jogurtit, rahkat, mehut ja hedelmät ovat hyviä vaihtoehtoja. Kilpailua edeltävien ruokien tulisi olla helposti ja nopeasti imeytyviä myös siksi, että kilpailujännitys voi heikentää ruoansulatusta.
Rasvojen saantiin ei tarvitse erikseen keskittyä, koska niitä on nautittu painonpudotuksen aikana jo riittävästi. Rasvaa kannattaa suosia täydellisen paastoamisen sijaan seuraavista syistä:
- Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja.[3]
- Liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[9,10]
- Rasva on energiatiheää ja ravitsevaa, eikä se sido kehoon nestettä.
Mahalaukku tyhjäksi
Kilpasuoritukseen mennessä mahalaukun tulee olla tyhjä. Sen ei pitäisi tuottaa ongelmia. Kilpailua edeltävänä päivänä voidaan syödä mieltymysten mukaisesti. Kilpailupäivänä ravinnon tulisi – kuten aiemmin mainittu – keskittyä helposti imeytyviin hiilihydraatteihin ja proteiiniin. Kuituja ja rasvaa tulisi syödä vain minimaalisesti.
Lopuksi
Korostan vielä: Painonvedossa on aina riskinsä. Pidä järki päässä, ja pudota painoa valmentajan avustamana. Kun puntarilta on selvitty, tulee nestetasapainon ja ihanteellisen ravitsemustilan palauttamiseen panostaa. Kyse ei ole vain suorituskyvystäsi, vaan myös terveydestäsi.
Lähteet:
Kuvat: MMAjunkie
Mielenkiintoinen kirjoitus paljon puhututtavasta aiheesta.
Oletko kokeillut tätä menetelmää kisatilanteessa? Oliko punnitus edellisenä päivänä, ottelupäivänä vai juuri ennen ensimmäistä ottelua? Itselleni on nimittäin osoittautunut ongelmallisimmaksi juurikin tuo jälkimmäinen punnitusmenetelmä, joka on käytössä lukkopainissa ja brasilialaisessa jiu-jitsussa. Olen pudottanut painoani melko tarkasti kuvailemasi tavan mukaan 2-3 kiloa eli n. 3-4 % kehonpainostani. Paino lähtee ns. ongelmattomasti, mutta muutaman kerran matolle päästessä olo on ollut melko vetämätön. Onko tuon kokoista painonpudostusta (punnituksen ollessa juuri ennen ensimmäistä ottelua) mahdollista edes toteuttaa, ilman että suorituskyky kärsii?
Osaatko sanoa mitään naisten ja miesten välisistä eroista painonpudotukseen liittyen? Painon kanssa olen sumpilunut ja testaillut ja ainakin omakohtaiset kokemukset osoittavat, että kovin alhainen rasvaprosentti ei meikäläiselle sovi. Naisten ja miesten rasvapitoisuus lienee luonnostaan hieman erilainen. Vaikuttaako tämä painonpudotusmenetelmiin?
Iskipä nyt oikea kyselyikä, kun sattui tällainen itseä mietityttänyt aihe kohdalle :)
Hanna,
Erinomaisia kysymyksiä! Jos painoa vedetään nesteistä, tulee palautumiselle olla aikaa. Olen kilpaillut lukkopainissa ja käyttänyt tätä menetelmään. Tatamille kävelin uupuneena eli tiedän, mitä tarkoitat. Paino lähti vaivattomasti, mutta olin stressaantunut ja väsynyt. Glykogeenivarastojen tyhjentäminen oli virhe, sillä niitä ei ehdi täyttämään ennen suoritusta. Sanoisin, että 3-4 % on liikaa.
Turvallinen painonpudotus lienee 1-2 % kehonpainosta. 70-kiloinen voisi siis vetää nesteistä noin puolitoista kiloa, ja onnistuneesti palauttaa nestetasapainon ennen ottelua – mikäli siihen on pari tuntia aikaa. Tätä aihetta voisi käsitellä perusteellisemmin toisessa tekstissä.
Naisilla on luontaisesti suurempi rasvaprosentti kuin miehillä. Hoikan miehen kehonpainosta noin 60 % on vettä ja naisen noin 55 %. Naisilla nestetasapainoon vaikuttaa jonkin verran myös kuukautiskierto. Samat menetelmät toimivat varmasti sekä naisille että miehille, mutta naisille painonveto on varmasti haastavampaa ja kaiketi riskialttiimpaa. Miesten kroppa näyttäisi muutenkin kestävän kovempaa kuristusta, esim. verensokerijärjestelmä, hormonit yms.
Tähän aiheeseen toivoisin urheilijoiden kokemuksia – joten laittakaa tulemaan!
Kiitos nopeasta vastauksesta!
Omien kokemusten pohjalta voisin allekirjoittaa tuon 1-2 % olevan vallan sopiva nestepudoksen määrä. Painoluokkien vähäisyys naisille on ajanut noihin isompiin pudotuksiin, vaikka muutaman kerran jälkeen kroppa ja pää ovatkin huutaneet, että homma on järjetöntä. Tämäkin on tietty yksilöllistä ja jotkut pysyvät kovassa iskussa isojenkin viime hetken pudotusten jälkeen.
Painonpudotukseen liittyen on tullut vastaan jos jonkilaista ohjetta, ja välillä tuntuu että isoja pudotuksia jopa suositaan ja niitä tehnyttä urheilijaa ihaillaan. Naisspesifejä painonpudotusohjeita ei ole tarjolla ja noissa painonvetohommissa tulee ehkä liiankin herkästi verrattua itseään miehiin. Samat keinot toki tepsivät, niin kuin sanoitkin, mutta noita naisen kropan erityispiirteitä ei hoksata huomioida.
Olisikin erittäin kiinnostavaa lukea enemmän naisten ja miesten hormonitoiminnan eroista nimenomaan kamppailu-urheilun ja painonpudotuksen kohdalla. Taekwondoka Suvi Mikkonen kertoo omista kokemuksistaan Hesarin haastattelussa.
Estrogeeni mainitaan ravitsemus- ja treenausjutuissa yleensä pahana testosteronin vastavoimana. Tuo Mikkosen haastattelu oli kiinnostava poikkeus, jossa asiaa on käsitelty nimenomaan naisurheilijan näkökulmasta.
Kiinnostavaa keskustelua odotellessa!
Hanna,
Kiitos linkistä – mielenkiintoinen haastattelu! Naisten kropan erityispiirteitä harvoin kyllä huomioidaan. Olisiko syynä se, että naisten osuus kamppailu-urheilussa on vasta hiljattain lähtenyt nousuun? Aihetta ei vielä tunneta kovinkaan hyvin. Itsekin jätin ne käsittelemättä, koska en tiedä aiheesta tarpeeksi. Sovellusten hienosäätö jää sitten urheilijan harteille. Tätä aihetta täytyy tulevaisuudessa ruopata enemmän.
Painoluokkien määrä naisilla kasvanee sitä mukaa, kun uusia harrastajia ja kilpailijoita virtaa sisään. Tämä tietysti vaatii oman aikansa, ja tilanne on tällä hetkellä kaukana ihanteellisesta.
Moi!
Pakko kehua hyvää artikkelia! Itsellä punnitus lauantaina ja nyt ylipainoa 1,5kg, sarja on 83kg mihin menen. Ne on penkkipunnerrus skabat. Tänään ja eilen join paljon, syönyt vähän hiilareita. Mitä tuo kaksi päivää punntiukseen tuo maltillisesti tarkoittaa, että nauttisi vettä? :p Ja toinen kysymys mitä perjantaina kuuluisi syödä? Jotakin pähkinöitä? Jos käy silleen että tää mun homma ei onnistu niin, eikö ton saa pudotettua saunassa istuskelemalla, ja aamusti pieni aamujumppa vaikkapa?
Kiitos jos viittit vastailla.
santtu,
Kiitos kommentista ja palautteesta. “Maltillisella veden nauttimisella” tarkoitan sitä, että juot juuri sen verran, että jano tyrehtyy. 1,5 kg pitäisi pudota melko helposti kokoisellesi kaverille. Perjantaina voit syödä esim. lihaa ja pienen salaatin. Pilko kasvisten sekaan avokado ja ripottele joukkoon vaikkapa macadamiapähkinöitä. Lisää loraus kylmäpuristettua rypsiöljyä ja extraneitsytoliiviöljyä. Pidä kuitenkin huoli, että puntarille mennessä mahalaukku on tyhjä.
Jos painoa on edelleen liikaa, niin loppu lähtee saunassa tms. Tämä tarkoittaa luultavasti alle puolta kiloa. Tsemppiä kisoihin!
Kiitos vastauksesta. Eilinen aamu ja keskiviikko mentiin runsaalla vedellä ja ilman suolaa ja hiilareita. Nyt tänä aamuna vaaka näyttää 82,8kg. Ajattelin etten syö suolaa ja hiilareita ennen punnitusta mutta vettä varmaan voin nauttia jonkun verran.
Valitsin tämän blogin yhdeksi suosikeistani!
Bloggaahan sinäkin omat suosikkisi mahtavaan blogiisi perustelujen kera, niin ihmiset osaavat valita tuhansien blogien joukosta jyvät akanoista!
Terveisin lihasten harjoittelusta ja ravinnosta blogaava Lihastohtori
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/09/13/lihastohtorin-seuraamia-blogeja-i-love-your-blog/
Juha Hulmi,
Kiitän ja kumarran. :-) Olen otettu. Voisinpa hyvinkin tarttua haasteeseen.
Paljonko tälläisellä veden saannin kikkailulla painoa lähtee keskimäärin.
Vaikkapa noin. 75-80kg painoiselta mieheltä?
Mitään kokemuksia/dataa?
Jussi,
Dataa ei ole tarjota. Veikkaan, että miehillä painoa lähtee 3-5 % kehonpainosta, riippuen yksilöstä ja siitä, miten paljon saunotaan tms. 80 kiloisesta miehestä lähtisi tällöin vajaasta kahdesta ja puolesta kilosta neljään kiloon. Hikoilemalla määrää voidaan toki nostaa vielä suuremmaksi. Naisista en osaa sanoa.
Kiitos erittäin mielenkiintoisesta artikkelista!
Itse joudun pudottamaan voimailulajissa painoa viimeisellä viikolla melko runsaasti ja se on aina yhtä hankalaa.. Punnitus tapahtuu 2h ennen kisaa. Olen nainen, jolla kisapaino 67-70kg:n välillä..
Kysyisin mielipidettäsi muutamiin asioihin..
1. Kun kirjoitit että kolme päivää ennen punnitusta tulisi nauttia pääosin rasva- ja proteiinipitoista ruokaa. Millaista tarkemmin määriteltynä suosittelisit ja millaisia määriä? Paljonko miinuskaloreilla?
2. kaksi päivää ennen punnitusta vettä vain maltilla, osaatko antaa suuntaa antavaa litramäärää?
3. päivä ennen punnitusta energiatiheää ravintoa ja tiiviitä rasvanlähteitä. Tässä samat kysymykset eli millaista tarkemmin määriteltynä suosittelisit ja millaisia määriä? Paljonko miinuskaloreilla?
4. Mitä mieltä olet seuraavien tuotteiden hyödyllisyydestä nesteiden pudotuksessa: kultapiisku tipat, Arbuterol, Greentea kapselit, normaali vihreätee ja c-vitamiini?
5. Oletko kokeillut kisapäivänä suola tbl (500mg) käyttöä suolan palauttamiseksi? Entä onko käyttökokemuksia Miralista? Pitäisi vähentää kramppien tuloa..
Suuret kiitokset loistavasta sivustostasi! :)
Voimailija,
Kiitos hyvistä kysymyksistä ja palautteesta! Suosittelen lukemaan yllä olevat kommentit – niissä käsitellään enemmän tai vähemmän samoja aiheita.
1. Rasva- ja proteiinipitoisilla ruoilla tarkoitin täyslihatuotteita, tofua, juustoja, rahkaa, kasviksia, avokadoa, pähkinöitä tms. Syö itsesi kylläiseksi. Tässä vaiheessa manipuloimme ainoastaan nestetasapainoa, joten miinuskaloreille ei ole tarvetta.
2. Yhdestä kahteen litraa vettä. Juo juuri sen verran, että jano lähtee.
3. Tähän pätee samat asiat kuin ensimmäiseen kysymykseesi.
4. En suosittele nesteenpoistajia. Vihreä tee -valmisteet lienevät turvallisin vaihtoehto, mutta en ole perehtynyt niiden käyttöön.
5. En suosittele mitään noista, eikä Miralista ole kokemuksia. Juomaveteen on hyvä lisätä puoli teelusikallista suolaa litraa kohden ja syödä normaalisti.
Ota huomioon, että kaikki tässä artikkelissa käsitellyt ohjeet sisältävät olettamuksen, että urheilijalla on aikaa palauttaa ravitsemustila ja nestetasapaino kuntoon ennen kilpailua. Raju nesteen poistaminen ja hiilihydraattien rajoittaminen ei ole hyväksi, mikäli kilpailu tapahtuu heti punnituksen jälkeen. Jos painoa on pudotettavana niin paljon, että näet nesteenpoistajille tarvetta, olet luultavasti väärässä painoluokassa. Painoluokkasi huomioiden pudottaisin painoa viimeisellä viikolla maksimissaan puolestatoista kilosta kahteen kiloa. Sanon tämän sekä terveyttäsi että suorituskykyäsi ajatellen.
Tsemppiä kilpailuun! :)
Kiitokset nopeasta vastauksesta!
Auts, vai paria kiloa suosittelet. Mä pääosin joudun tiputtamaan joka kerta 3-7kg/viimeinen viikko (ja tämä välillä pariinkin kertaan kuussa).
Ja kyllähän tuo tiputtaminen aika huonon olon saa aikaan, mutta ihme kyllä olen pystynyt melko nopeasti (2h) saamaan tankattua siten, että tulostaso ei ole kamalasti kärsinyt. Toisaalta tietysti voisi miettiä, että minkä verran tulokset olisivat paremmat mikäli kyseistä painonlaskua ei tekisi.
Olen tähän mennessä käyttänyt nuo kaikki edellä mainitut lisäravinteet (se että onko niillä oikeasti suurta vaikutusta en osaa sanoa..) ja vikan viikon ollut melko kevyellä syömisellä. Toiseksi viimeisenä päivänä ennen punnitusta (torstai) olen tankannut vielä noin 8L vettä ja kohtuudella helposti sulavaa ruokaa. Vikana päivänä (perjantai) olen ollut 24h paastolla sekä vedestä että ruuasta. Perjantai iltana ja lauantai aamuna (=punnituspäivä) olen hikoilun hoitanut “hikipuvussa” ja lenkkeilemällä. Sauna vetää liian voimattomaksi.
Moikka!
Painoa pudotettu ylläolevien ohjeiden mukaisesti ja nyt menossa viides päivä. Vettä on siis juotu ja hiilarit jätetty minimiin. Kalorivajettakin on mahdollisesti ollut. Punnitus on ylihuomenna, aamulla ja ottelu samana päivänä. Tankkaukseen on aikaa vain joitakin tunteja.
Tänään aamupaino oli jo kisapainon mukainen 74,9 (alussa n. 78). Olo on ollut treenatessa todella vetämätön. Olettaisin tämän johtuvan glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Miten ja millä eväillä suosittelisit varastojen täydentämistä ylihuomiseksi ilman, että painon kanssa tulee ongelmia?
Kysymys tulee viimetingassa, mutta kiitos vastauksesta jo etukäteen. =) Jos ei kerkeä tälle kerralle niin varmasti joku muu hyötyy samasta tiedosta tulevaisuudessa.
Nyrkkeilijä, sori myöhäinen vastaus. Hiilareiden saantia kannattaa hieman tarkkailla juuri niiden nestettä keräävän vaikutuksen vuoksi, mutta muuten syö kylläisyyden mukaisesti. Peruna on hyvä vaihtoehto, sillä siinä on volyymiinsä nähden yllättävän vähän hiilareita, mutta erinomainen kylläisyysvaikutus.
Hei. Mitenkäs paljon punttisalin poisjättäminen tiputtaa painoa? Lihaksiinhan kertyy voimaharjoittelussa nestettä(?), joka pitänee painoa koko ajan hieman ylhäällä.
Que, Hyvä kysymys, johon en ikävä kyllä osaa vastata. Veikkaan, että tuo “turvotus” perustuu pitkälti glykogeenisynteesin tehostumiseen – hiilareiden vähentäminen toimii siis siihenkin.